Keto Dijeta: Inspirativni vodič koji rasvjetliti sve nedoumice

Tabla sadržaja

90 / 100

Jedna od popularnijih dijeta u svijetu ishrane “keto” – koja se odnosi dijetu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata. I smatra se da se može jesti sve masti koje želite, nikada više ne osjećati glad, pa čak i poboljšati svoje atletske performanse, dijeta obećava ponešto za svakoga

Šta je keto dijeta?

Keto dijeta namirnice i ilistrovana slika sa hranom koja izgleda kao da pada, viljuško i tanjirom, kao i natpisom ''KETO'' ,a iza je narandžasta pozadina

Keto dijeta – ketogena dijeta je režim ishrane koji se fokusira na visok unos masti, umjeren unos proteina i vrlo nizak unos ugljikohidrata, čime se potiče tijelo da uđe u stanje poznato kao ketogeneza.

Ketogena dijeta fokusira se na strogo ograničavanje unosa ugljenih hidrata, postavljajući makronutrijente tako da se oko 5% kalorija dobija iz ugljenih hidrata, 20% iz proteina, i 75% iz masti. Na primjer, na dijeti od 2.000 kalorija dnevno, to bi značilo oko 25 grama ugljenih hidrata, 100 grama proteina, i 167 grama masti.

Neki pristupi keto dijeti mogu dozvoliti do 70 grama ugljenih hidrata dnevno, zavisno od faze dijete i energetskih potreba osobe, dok standardna keto dijeta obično preporučuje 50 grama ili manje ugljenih hidrata kao maksimalni dnevni unos.

Cilj Ketogenog načina ishrane

Limitiranjem unosa ugljenih hidrata i kontrolom unosa proteina, cilj keto dijete je da indukuje stanje nutritivne ketoze. U ketozi, tijelo povećava proizvodnju ketona, koji se formiraju u jetri i koriste kao primarni izvor energije. Kada nismo u ketozi, glukoza dobijena iz ugljenih hidrata služi kao glavno gorivo. Glukoza se zbog svoje jednostavnosti koristi prije nego tijelo počne koristiti nakupljene masti.

Temeljni princip keto dijete je da se, iscrpljivanjem tijela od ugljenih hidrata, ono primorava da sagorijeva masti kao gorivo, čime se maksimizira gubitak težine. Kada jedemo hranu bogatu ugljenim hidratima, tijelo ih pretvara u glukozu, koja se zatim koristi za dobijanje energije.

Keto dijeta je dijeta s niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti. Snižava nivo šećera u krvi i insulina te preusmjerava metabolizam tijela od ugljenih hidrata prema mastima i ketonima.

Šta kažu naučne studije o Keto dijeti

Ovaj univerzitet iz Bostona objašnjava da se ketogena dijeta zasniva na principu da iscrpljivanjem ugljikohidrata, koji su njegov primarni izvor energije, možete natjerati tijelo da sagorijeva masti za gorivo, čime se maksimizira gubitak težine. Kada konzumirate hranu koja sadrži ugljikohidrate, tijelo pretvara te ugljikohidrate u glukozu, odnosno šećer u krvi, koji zatim koristi za energiju.

Budući da je glukoza najjednostavniji oblik energije za tijelo, ona se uvijek koristi za energiju prije nego što se vaše tijelo pretvori u skladištenu masnoću kao gorivo.

Na ketogenoj dijeti cilj je ograničiti unos ugljikohidrata tako da tijelo mora razgraditi masti za energiju. Kada se to dogodi, mast se razgrađuje u jetri, stvarajući ketone, koji su nusproizvodi vašeg metabolizma. Ovi ketoni se zatim koriste za napajanje tijela u nedostatku glukoze

Neke naučne studije su pisale kako keto-dijeta pomaže kod dijebetesa izvor-1

Ketogena dijeta može imati koristi u borbi protiv dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti. Ova vrsta ishrane može pomoći u smanjenju simptoma i poboljšanju upravljanja ovim ozbiljnim zdravstvenim stanjima zbog svoje sposobnosti da modulira metabolizam i smanji upalne procese: izvor-2, izvor-3

Važno za napomenuti
Prekomjerna količina ketonskih tijela može proizvesti opasno toksičnu razinu kiseline u krvi, nazvanu ketoacidoza. Tokom ketoacidoze, bubrezi počinju izlučivati ketonska tijela zajedno sa tjelesnom vodom u urinu, što uzrokuje gubitak težine povezan s tekućinom. Ketoacidoza se najčešće javlja kod osoba s dijabetesom tipa 1 jer ne proizvode inzulin, hormon koji sprječava prekomjernu proizvodnju ketona. Međutim, u nekoliko rijetkih slučajeva prijavljeno je da se ketoacidoza javlja kod nedijabetičara nakon dugotrajne dijete s vrlo malo ugljikohidrata. [4,5] Budući da je glukoza najjednostavniji oblik energije za tijelo, ona se uvijek koristi za energiju prije nego što se vaše tijelo pretvori u skladištenu masnoću kao gorivo.

Vrste Keto dijete

Postoje različite verzije keto dijete, a ono što jedete zavisi od tipa dijete. One uključuju:

Standardna keto dijeta (SKD): Ovo je dijeta vrlo niskog sadržaja ugljenih hidrata, umjerenog sadržaja proteina i visokog sadržaja masti. Obično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.

Ciklična keto dijeta (CKD): Ova dijeta uključuje periode s većim unosom ugljenih hidrata, kao što je 5 keto dana praćenih s 2 dana visokog unosa ugljenih hidrata.

Ciljana keto dijeta (TKD): Ova dijeta vam omogućava da dodate ugljene hidrate oko treninga.

Keto dijeta s visokim sadržajem proteina: Slična je standardnoj keto dijeti, ali uključuje više proteina. Odnos je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Kako funkcioniše keto dijeta?

Ketogena dijeta karakteriše izuzetno nizak unos ugljikohidrata i visok unos masti, slično Atkins i drugim niskougljikohidratnim dijetama.

Ova promjena u ishrani dovodi do drastičnog smanjenja unosa ugljikohidrata, zamjenjujući ih mastima, čime tijelo ulazi u metaboličko stanje poznato kao ketosis. U ovom stanju, tijelo postaje izuzetno efikasno u sagorijevanju masti za energiju, pretvarajući masti u ketone u jetri, koji zatim mogu služiti kao izvor energije za mozak. Pored toga, ketogena dijeta može značajno smanjiti nivoe šećera i insulina u krvi, što donosi brojne zdravstvene prednosti.

Da li ste u ketozi? Otkrijte kako prepoznati to stanje

Prvi znakovi ketoze često uključuju smanjenje apetita i gubitak težine, što je posledica efikasnijeg korišćenja masti kao izvora energije umesto šećera. Osjećaj sitosti između obroka se produžava jer ketoni i masti postaju primarni izvor energije, a tijelo postaje sve bolji u njihovom korišćenju. Takođe, može doći do promjene probave, što može uključivati konstipaciju ili dijareju, jer se tijelo prilagođava novom načinu metabolizma.

U ranim fazama ketoze, neki ljudi mogu osetiti kratkotrajnu iscrpljenost ili mentalnu maglu, ali kako se telo prilagođava, energija i mentalna jasnoća se značajno poboljšavaju. Takođe, možete iskusiti povećanu žeđ i učestalu potrebu za mokrenjem zbog gubitka vode dok se vaše tijelo oslobađa viška glukoze i ketona.

U cilju potvrđivanja ketoze, možete koristiti tri glavne metode: mjerenje ketona u urinu, krvi ili izdahu. Test trakice za urin su početni pokazatelji, dok merenje krvi daje najtačnije rezultate. Ketoza ne mora biti očigledna odmah, ali sa vremenom i pravilnom ishranom, vaše tijelo će početi da koristi ketone kao primarni izvor goriva, što donosi brojne benefite, uključujući povećanu energiju i bolju kontrolu apetita.

Kako keto dijeta utiče na imunolški sistem organizma

Keto dijeta iz studije NIH-a dovodi do značajnih povećanja u biohemijskim i ćelijskim procesima koji su povezani s adaptivnim imunitetom, posebno s putanjama koje uključuju T i B ćelije. Takođe je zabilježena promjena u nivoima proteina u krvnoj plazmi više od veganske dijete, obuhvatajući proteine iz različitih tkiva kao što su krv, mozak i koštana srž. Osim toga, keto dijeta je izazvala promjene u metabolizmu aminokiselina, što odražava veći unos proteina na ovoj dijeti.

Istraživači sa ovog instituta za zdravlje otkrili su brze i specifične promjene imunološkog sistema kod ljudi koji su prešli na vegansku ili keto dijetu. Studija je pratila biološke reakcije učesnika tokom dvosedmične upotrebe oba režima ishrane. Veganska dijeta pojačava odgovore vezane za urođeni imunitet, dok keto dijeta potiče odgovore adaptivnog imuniteta. Također, uočene su promjene u metabolizmu i mikrobiomima učesnika. Dalja istraživanja su potrebna da se utvrdi da li su te promjene korisne ili štetne.

Ketogena dijeta pomaže i u mentalnom zdravlju

U nedavno provedenoj studiji o učinku ketogene dijete na osobe s shizofrenijom i bipolarnim poremećajem, pokazalo se da ketogena dijeta ima značajan pozitivan utjecaj na metaboličko zdravlje. Sudionici studije, koji su se pridržavali strogo niskougljikohidratne dijete bogate mastima, zabilježili su značajno smanjenje težine, indeksa tjelesne mase (BMI), obima struka, te volumena visceralne masnoće. Osim toga, došlo je do smanjenja nivoa triglicerida i poboljšanja insulinske rezistencije. Psihijatrijski rezultati uključivali su poboljšanja u ocjeni težine psihijatrijskih simptoma, povećanje životnog zadovoljstva i poboljšanje kvalitete sna. Ovi rezultati ukazuju na potencijal ketogene dijete ne samo kao terapijske opcije za epilepsiju, za koju je već dobro poznata, nego i za psihijatrijske poremećaje povezane s metaboličkim disfunkcijama.

Keto dijeta jelovnik

Evo primjera jelovnika za jedan dan na keto dijeti:

Primjer 1#

Doručak:

Omlet sa špinatom, feta sirom i avokadom
Šolja crne kafe ili čaja bez šećera

Međuobrok:

Nekoliko kockica sira ili šaka badema

Ručak:

Salata od piletine s maslinovim uljem i maslinama
Zelena salata s krastavcima i avokadom

Međuobrok:

Šaka oraha ili malo kokosovih čipsa

Večera:

Losos pečen na maslacu s brokulom kuhanoj na pari
Salata od rukole sa cherry paradajzima, prelivena maslinovim uljem

Desert (po želji):

Maline ili kupine sa šlagom bez šećera

Primjer 2#

Doručak:

Smoothie od kokosa i malina s dodatkom chia sjemenki
Šolja biljnog čaja bez šećera

Međuobrok:

Krekeri od lana s krem sirom

Ručak:

Burger bez peciva, s puno zelene salate, rajčicom, slaninom i sirom
Prilog od pečenog cvjetače s parmezanom

Međuobrok:

Celera štapići s humusom od avokada

Večera:

Piletina sa žara u umaku od maslaca i limuna
Prilog od špinata s kremom od sira

Desert (po želji):

Panna cotta s vanilijom bez šećera i s bobicama

Ovai jelovnici je samo primjeri i mogu se prilagođavati individualnim potrebama i ukusima. Važno je da se fokusira na visok unos zdravih masti i održavanje niskog unosa ugljikohidrata kako bi tijelo ostalo u stanju ketoze.

Ketoza je metaboličko stanje u kojem tijelo koristi masti kao primarni izvor energije umjesto ugljikohidrata. Ovo stanje se postiže smanjenjem unosa ugljikohidrata na vrlo nisku razinu, obično manje od 50 grama dnevno, što tijelo prisiljava da potroši svoje zalihe glukoze i počne razgrađivati masti

Keto jelovnik za 7 dana

types of the keto diet to consider update alt 1440x810 1

Dan 1:

Doručak: Jaja sa slaninom i cheddar (može i feta ili gauda) sirom, poslužena sa prženim paradajzom.

Ručak: Svinjetina pečena na tavi u umaku od šampinjona, uz prilog od povrća pečenog na maslacu (brokoli, šargarepa, grašak).

Večera: Losos sa avokadom i šparglama, kuvani na maslinovom ulju.

Dan 2:

Doručak: Grčki jogurt sa chia sjemenkama, bademima i malinama.

Ručak: Wok piletina sa zelenim paprikama, crvenim lukom i cherry paradajzom, servirano uz zelenu salatu.

Večera: Salata od tune sa crnim maslinama i krastavcima, začinjena sa malo plavog sira.

Dan 3:

Doručak: Omlet sa avokadom, špinatom i kozjim sirom.

Ručak: Cvjetača “rižoto” sa krem sosom od šampinjona i parmezanom.

Večera: Pečeni filet morske ribe s mješavinom pečenog povrća (paprike, tikvice).

Dan 4:

Doručak: Smoothie od avokada, baby špinata, đumbira, bademovog mlijeka i chia sjemenki.

Ručak: Punjene tikvice s mljevenom piletinom, paradajzom i feta sirom.

Večera: Piletina sa sezamom i umakom od avokada, servirana uz kuhane brokule.

Dan 5:

Doručak: Omlet sa šunkom, rajčicom, špinatom i cheddar sirom.

Ručak: Odrezak od tune sa grilovanim paprikama i lukom, začinjen sa malo maslinovog ulja.

Večera: Rezanci od tikvica sa parmezanom i pesto sosom.

Dan 6:

Doručak: Ketogeni doručak sa narezanim pršutom, kobasicama, sirom i maslinama.

Ručak: Goveđa juha sa povrćem, servirana uz pire od cvjetače.

Večera: Složenac od brokule i cvjetače sa parmezanom.

Dan 7:

Doručak: Jogurt sa chia sjemenkama, bademima i kriškama svježe breskve.

Ručak: Burger od govedine sa salsom, guacamole i cheddar sirom.

Večera: Biftek u umaku od gljiva, serviran sa salatom od avokada i cherry paradajza.

Ovaj meni nudi raznolikost u okusima i teksturama, uzimajući u obzir zdravstvene prednosti niskougljikohidratnih obroka i dijetalne preferencije kao što su keto i paleo dijete.