86 / 100

Jedna od popularnijih dijeta u svijetu ishrane “keto” – koja se odnosi dijetu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata. I smatra se da se može jesti sve masti koje želite, nikada više ne osjećati glad, pa čak i poboljšati svoje atletske performanse, dijeta obećava ponešto za svakoga

Šta je keto dijeta?

Keto dijeta namirnice i ilistrovana slika sa hranom koja izgleda kao da pada, viljuško i tanjirom, kao i natpisom ''KETO'' ,a iza je narandžasta pozadina

Keto dijeta – ketogena dijeta je režim ishrane koji se fokusira na visok unos masti, umjeren unos proteina i vrlo nizak unos ugljikohidrata, čime se potiče tijelo da uđe u stanje poznato kao ketogeneza. U ovom stanju, tijelo počinje koristiti masti kao primarni izvor energije umjesto ugljikohidrata, što dovodi do proizvodnje ketonskih tijela i potencijalnog gubitka tjelesne težine. Keto dijeta se često koristi ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje kontrole nad šećerom u krvi te za smanjenje simptoma kod određenih neuroloških stanja kao i za druge vrste oboljenja.

Keto dijeta je dijeta s niskim sadržajem ugljenih hidrata i visokim sadržajem masti. Snižava nivo šećera u krvi i insulina te preusmjerava metabolizam tijela od ugljenih hidrata prema mastima i ketonima.

Ovaj univerzitet iz Bostona objašnjava da se ketogena dijeta zasniva na principu da iscrpljivanjem ugljikohidrata, koji su njegov primarni izvor energije, možete natjerati tijelo da sagorijeva masti za gorivo, čime se maksimizira gubitak težine. Kada konzumirate hranu koja sadrži ugljikohidrate, tijelo pretvara te ugljikohidrate u glukozu, odnosno šećer u krvi, koji zatim koristi za energiju.

Budući da je glukoza najjednostavniji oblik energije za tijelo, ona se uvijek koristi za energiju prije nego što se vaše tijelo pretvori u skladištenu masnoću kao gorivo.

Na ketogenoj dijeti cilj je ograničiti unos ugljikohidrata tako da tijelo mora razgraditi masti za energiju. Kada se to dogodi, mast se razgrađuje u jetri, stvarajući ketone, koji su nusproizvodi vašeg metabolizma. Ovi ketoni se zatim koriste za napajanje tijela u nedostatku glukoze

Neke naučne studije su pisale kako keto-dijeta pomaže kod dijebetesa izvor-1

Ketogena dijeta može imati koristi u borbi protiv dijabetesa, raka, epilepsije i Alzheimerove bolesti. Ova vrsta ishrane može pomoći u smanjenju simptoma i poboljšanju upravljanja ovim ozbiljnim zdravstvenim stanjima zbog svoje sposobnosti da modulira metabolizam i smanji upalne procese: izvor-2, izvor-3

Važno za napomenuti
Prekomjerna količina ketonskih tijela može proizvesti opasno toksičnu razinu kiseline u krvi, nazvanu
ketoacidoza. Tokom ketoacidoze, bubrezi počinju izlučivati ​​ketonska tijela zajedno sa tjelesnom vodom u urinu, što uzrokuje gubitak težine povezan s tekućinom. Ketoacidoza se najčešće javlja kod osoba s dijabetesom tipa 1 jer ne proizvode inzulin, hormon koji sprječava prekomjernu proizvodnju ketona. Međutim, u nekoliko rijetkih slučajeva prijavljeno je da se ketoacidoza javlja kod nedijabetičara nakon dugotrajne dijete s vrlo malo ugljikohidrata. [4,5] Budući da je glukoza najjednostavniji oblik energije za tijelo, ona se uvijek koristi za energiju prije nego što se vaše tijelo pretvori u skladištenu masnoću kao gorivo.

Vrste Keto dijete

Postoje različite verzije keto dijete, a ono što jedete zavisi od tipa dijete. One uključuju:

  • Standardna keto dijeta (SKD): Ovo je dijeta vrlo niskog sadržaja ugljenih hidrata, umjerenog sadržaja proteina i visokog sadržaja masti. Obično sadrži 70% masti, 20% proteina i samo 10% ugljenih hidrata.
  • Ciklična keto dijeta (CKD): Ova dijeta uključuje periode s većim unosom ugljenih hidrata, kao što je 5 keto dana praćenih s 2 dana visokog unosa ugljenih hidrata.
  • Ciljana keto dijeta (TKD): Ova dijeta vam omogućava da dodate ugljene hidrate oko treninga.
  • Keto dijeta s visokim sadržajem proteina: Slična je standardnoj keto dijeti, ali uključuje više proteina. Odnos je često 60% masti, 35% proteina i 5% ugljenih hidrata.

Kako funkcioniše keto dijeta?

Ketogena dijeta karakteriše izuzetno nizak unos ugljikohidrata i visok unos masti, slično Atkins i drugim niskougljikohidratnim dijetama. Ova promjena u ishrani dovodi do drastičnog smanjenja unosa ugljikohidrata, zamjenjujući ih mastima, čime tijelo ulazi u metaboličko stanje poznato kao ketosis. U ovom stanju, tijelo postaje izuzetno efikasno u sagorijevanju masti za energiju, pretvarajući masti u ketone u jetri, koji zatim mogu služiti kao izvor energije za mozak. Pored toga, ketogena dijeta može značajno smanjiti nivoe šećera i insulina u krvi, što donosi brojne zdravstvene prednosti.

Kako keto dijeta utiče na imunolški sistem organizma

Keto dijeta iz studije NIH-a dovodi do značajnih povećanja u biohemijskim i ćelijskim procesima koji su povezani s adaptivnim imunitetom, posebno s putanjama koje uključuju T i B ćelije. Takođe je zabilježena promjena u nivoima proteina u krvnoj plazmi više od veganske dijete, obuhvatajući proteine iz različitih tkiva kao što su krv, mozak i koštana srž. Osim toga, keto dijeta je izazvala promjene u metabolizmu aminokiselina, što odražava veći unos proteina na ovoj dijeti.


Istraživači sa ovog instituta za zdravlje otkrili su brze i specifične promjene imunološkog sistema kod ljudi koji su prešli na vegansku ili keto dijetu. Studija je pratila biološke reakcije učesnika tokom dvosedmične upotrebe oba režima ishrane. Veganska dijeta pojačava odgovore vezane za urođeni imunitet, dok keto dijeta potiče odgovore adaptivnog imuniteta. Također, uočene su promjene u metabolizmu i mikrobiomima učesnika. Dalja istraživanja su potrebna da se utvrdi da li su te promjene korisne ili štetne.

Ketogena dijeta pomaže i u mentalnom zdravlju

U nedavno provedenoj studiji o učinku ketogene dijete na osobe s shizofrenijom i bipolarnim poremećajem, pokazalo se da ketogena dijeta ima značajan pozitivan utjecaj na metaboličko zdravlje. Sudionici studije, koji su se pridržavali strogo niskougljikohidratne dijete bogate mastima, zabilježili su značajno smanjenje težine, indeksa tjelesne mase (BMI), obima struka, te volumena visceralne masnoće. Osim toga, došlo je do smanjenja nivoa triglicerida i poboljšanja insulinske rezistencije. Psihijatrijski rezultati uključivali su poboljšanja u ocjeni težine psihijatrijskih simptoma, povećanje životnog zadovoljstva i poboljšanje kvalitete sna. Ovi rezultati ukazuju na potencijal ketogene dijete ne samo kao terapijske opcije za epilepsiju, za koju je već dobro poznata, nego i za psihijatrijske poremećaje povezane s metaboličkim disfunkcijama.

Keto dijeta jelovnik

Evo primjera jelovnika za jedan dan na keto dijeti:

Primjer 1#

Doručak:

  • Omlet sa špinatom, feta sirom i avokadom
  • Šolja crne kafe ili čaja bez šećera

Međuobrok:

  • Nekoliko kockica sira ili šaka badema

Ručak:

  • Salata od piletine s maslinovim uljem i maslinama
  • Zelena salata s krastavcima i avokadom

Međuobrok:

  • Šaka oraha ili malo kokosovih čipsa

Večera:

  • Losos pečen na maslacu s brokulom kuhanoj na pari
  • Salata od rukole sa cherry paradajzima, prelivena maslinovim uljem

Desert (po želji):

  • Maline ili kupine sa šlagom bez šećera

Primjer 2#

Doručak:

  • Smoothie od kokosa i malina s dodatkom chia sjemenki
  • Šolja biljnog čaja bez šećera

Međuobrok:

  • Krekeri od lana s krem sirom

Ručak:

  • Burger bez peciva, s puno zelene salate, rajčicom, slaninom i sirom
  • Prilog od pečenog cvjetače s parmezanom

Međuobrok:

  • Celera štapići s humusom od avokada

Večera:

  • Piletina sa žara u umaku od maslaca i limuna
  • Prilog od špinata s kremom od sira

Desert (po želji):

  • Panna cotta s vanilijom bez šećera i s bobicama

Ovai jelovnici je samo primjeri i mogu se prilagođavati individualnim potrebama i ukusima. Važno je da se fokusira na visok unos zdravih masti i održavanje niskog unosa ugljikohidrata kako bi tijelo ostalo u stanju ketoze.

Ketoza je metaboličko stanje u kojem tijelo koristi masti kao primarni izvor energije umjesto ugljikohidrata. Ovo stanje se postiže smanjenjem unosa ugljikohidrata na vrlo nisku razinu, obično manje od 50 grama dnevno, što tijelo prisiljava da potroši svoje zalihe glukoze i počne razgrađivati masti

Keto jelovnik za 7 dana

types of the keto diet to consider update alt 1440x810 1

Dan 1:

Doručak: Jaja sa slaninom i cheddar (može i feta ili gauda) sirom, poslužena sa prženim paradajzom.

Ručak: Svinjetina pečena na tavi u umaku od šampinjona, uz prilog od povrća pečenog na maslacu (brokoli, šargarepa, grašak).

Večera: Losos sa avokadom i šparglama, kuvani na maslinovom ulju.

Dan 2:

Doručak: Grčki jogurt sa chia sjemenkama, bademima i malinama.

Ručak: Wok piletina sa zelenim paprikama, crvenim lukom i cherry paradajzom, servirano uz zelenu salatu.

Večera: Salata od tune sa crnim maslinama i krastavcima, začinjena sa malo plavog sira.

Dan 3:

Doručak: Omlet sa avokadom, špinatom i kozjim sirom.

Ručak: Cvjetača “rižoto” sa krem sosom od šampinjona i parmezanom.

Večera: Pečeni filet morske ribe s mješavinom pečenog povrća (paprike, tikvice).

Dan 4:

Doručak: Smoothie od avokada, baby špinata, đumbira, bademovog mlijeka i chia sjemenki.

Ručak: Punjene tikvice s mljevenom piletinom, paradajzom i feta sirom.

Večera: Piletina sa sezamom i umakom od avokada, servirana uz kuhane brokule.

Dan 5:

Doručak: Omlet sa šunkom, rajčicom, špinatom i cheddar sirom.

Ručak: Odrezak od tune sa grilovanim paprikama i lukom, začinjen sa malo maslinovog ulja.

Večera: Rezanci od tikvica sa parmezanom i pesto sosom.

Dan 6:

Doručak: Ketogeni doručak sa narezanim pršutom, kobasicama, sirom i maslinama.

Ručak: Goveđa juha sa povrćem, servirana uz pire od cvjetače.

Večera: Složenac od brokule i cvjetače sa parmezanom.

Dan 7:

Doručak: Jogurt sa chia sjemenkama, bademima i kriškama svježe breskve.

Ručak: Burger od govedine sa salsom, guacamole i cheddar sirom.

Večera: Biftek u umaku od gljiva, serviran sa salatom od avokada i cherry paradajza.

Ovaj meni nudi raznolikost u okusima i teksturama, uzimajući u obzir zdravstvene prednosti niskougljikohidratnih obroka i dijetalne preferencije kao što su keto i paleo dijete.

Koju hranu izbjegavati tokom keto-dijete?

Tokom keto-dijete, važno je izbjegavati hranu koja je bogata ugljikohidratima. To uključuje:

  1. Žitarice kao što su pšenica, riža, kukuruz i zob.
  2. Slatko voće poput banane, jabuke, naranče i grožđa.
  3. Škrobno povrće poput krumpira, slatkog krumpira i kukuruza.
  4. Mliječni proizvodi s visokim udjelom laktoze kao što su mlijeko i neki jogurti.
  5. Leguminoze kao što su grah, leća, chickpeas i grašak.
  6. Slatkiši i deserti, uključujući kolače, sladoled, bombone i čokoladu.
  7. Industrijski prerađena hrana i pića bogata šećerima i rafiniranim žitaricama.
  8. Alkohol poput vina,piva, koktela

Izvori:

https://www.sciencedirect.com

https://med.stanford.edu

https://www.nih.gov

https://www.hsph.harvard.edu

Komentariši

Vaša email adresa neće biti objavljivana. Neophodna polja su označena sa *